Dans le monde de la nutrition sportive, le rôle des protéines occupe une place centrale, et ce n’est pas pour rien! Indispensables au corps humain, elles jouent un rôle clé dans la réparation des tissus de l’organisme et la formation de muscles forts des personnes actives au quotidien.
Pourquoi parle-t-on autant de protéines?
Les protéines jouent un rôle fondamental dans la nutrition sportive, et ce n’est pas qu’une tendance: c’est une réalité bien ancrée dans la science. Lorsqu’on est actif, que ce soit à travers l’entraînement ou des activités physiques exigeantes, le corps humain subit des microdommages musculaires. Pour réparer et reconstruire ces tissus, il faut répondre adéquatement à ses besoins en protéines, car ce sont elles qui fournissent les blocs nécessaires à la régénération musculaire.
Ce processus de réparation repose sur la présence des acides aminés, les petites unités qui composent les protéines. Certaines doivent absolument provenir de notre alimentation, car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. C’est pourquoi un aliment à teneur élevée en protéines, qu’il provienne de protéines végétales ou de protéines animales, peut contribuer à soutenir la récupération chez les personnes actives ou sportives.
Les protéines sont des macromolécules essentielles à de nombreux processus dans l’organisme, notamment la formation et la réparation des muscles. Lorsqu’on parle d’apport en protéines, il ne s’agit pas seulement de quantité, mais aussi de répartition des protéines tout au long de la journée. Pour les personnes actives, le fait de consommer des protéines de façon régulière à chaque repas peut contribuer à une meilleure récupération et un bon fonctionnement musculaire, sans qu’il soit nécessaire de suivre des calculs complexes.
Comment équilibrer ses macronutriments sans se compliquer la vie
Pas besoin d’être athlète ou de suivre chaque bouchée à la trace pour bien manger. Pour les personnes actives, une méthode simple et efficace pour structurer ses repas est la méthode de l’assiette. Elle permet de visualiser l’équilibre entre les protéines, les glucides, les légumes, les fruits et les bons gras, sans calculs compliqués.
Voici comment l’appliquer :
- Remplis ¼ de ton assiette (ou bol, ou smoothie) avec une source de protéines. Par exemple, le yogourt grec Oikos Pro peut être intégré facilement à un smoothie.
- Ajoute ensuite ¼ de glucides pour fournir de l’énergie, comme des flocons d’avoine, par exemple.
- Le ½ restant est réservé aux aliments comme les fruits et les légumes, riches en fibres et en nutriments essentiels. Tu peux varier les combinaisons: bananes, petits fruits, épinards ou kale.
N’oublions pas les bons gras ! Un peu de beurre d’arachide ou d’amandes complète le tout. Cette combinaison couvre tous tes macronutriments, incluant des acides aminés des protéines, sans te casser la tête. Pour varier tes besoins en protéines, tu peux aussi penser à des aliments comme les légumineuses et les noix, ou encore les graines, qui s’intègrent bien dans plusieurs recettes.
Pour varier davantage les sources de protéines dans une assiette équilibrée, on peut aussi se tourner vers les produits laitiers et les œufs, les viandes, ou encore les céréales, surtout lorsqu’elles sont combinées avec des légumineuses. Chaque aliment apporte une part différente de la base constituant les protéines, c’est-à-dire les acides aminés. En les associant aux glucides et aux lipides dans les bonnes proportions, on compose des repas simples qui couvrent les principaux besoins nutritionnels, sans devoir tout calculer.
Qu’est-ce qu’une protéine complète?
Pour bien comprendre ce qu’est une protéine complète, il faut d’abord savoir de quoi sont faites les protéines. Imagine-les comme un mur construit à partir de petites briques: ces briques, ce sont les acides aminés, des composants présents dans les protéines que l’on retrouve dans les aliments que nous consommons chaque jour.
Parmi eux, les acides aminés essentiels occupent une place particulière: ce sont des nutriments essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il faut donc absolument les obtenir par l’alimentation.
Certaines sources variées de protéines végétales, comme les combinaisons de céréales et de légumineuses, permettent d’atteindre ce profil complet si elles sont bien équilibrées. Cependant, certaines protéines animales, comme celles présentes dans le yogourt grec Oikos Pro, contiennent à elles seules l’ensemble des neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
Choisir une protéine complète* comme le yogourt grec Oikos Pro** peut donc être une manière simple et pratique de répondre à ses besoins en protéines, notamment après une activité physique où les interactions entre les nutriments jouent un rôle clé dans la récupération.
Lorsqu’on parle de protéines complètes, il ne s’agit pas seulement de bâtir ou de réparer les muscles. En réalité, les protéines sont souvent impliquées dans d’autres fonctions importantes du corps, comme le soutien du système immunitaire grâce à la production d’anticorps, ou encore l’activité des enzymes qui participent à la digestion et au métabolisme. C’est pourquoi, dans certaines recommandations, la référence nutritionnelle en protéines ne tient pas uniquement compte de la quantité, mais aussi de la qualité des acides aminés fournis. Ainsi, s’assurer que chaque apport en protéines est prise en compte dans une journée aide à répondre aux besoins globaux de l’organisme.
*Les protéines laitières sont des protéines complètes.
**Oikos Pro est une source de protéines. Les protéines aident à construire et à réparer les tissus de l’organisme.
Protéines complètes vs incomplètes : ce qu’il faut savoir
| Type de protéine | Exemples d’aliments | Contient les 9 acides aminés essentiels? | À savoir |
| Protéines complètes | – Produits laitiers (yogourt grec, lait, fromage) – Œufs – Viandes et volailles – Poissons – Soya (tofu, tempeh, edamame) | ✅ Oui | Fournissent tous les acides aminés essentiels en une seule source |
| Protéines incomplètes | – Légumineuses – Céréales – Noix et graines – Certains légumes | ❌ Non | Peuvent être combinées pour un apport complet sur la journée. De plus, ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. |
Bon à savoir: Une alimentation variée permet généralement de couvrir les acides aminés essentiels, même avec des sources végétales.
En résumé: viser la variété et la qualité des protéines
Au quotidien, miser sur des sources variées de protéines et en intégrer un peu à chaque repas, c’est une façon simple de soutenir une alimentation équilibrée. Sans viser la perfection, on peut ainsi répondre à ses besoins en protéines, respecter les recommandations de base, et favoriser naturellement la synthèse des protéines dans le corps.
